[건강정보] 비타민B군, 꼭 챙겨먹어야 면역력 지킬 수 있다!

비타민B군을 챙겨먹어야 하는 이유

 

비타민 B군은 우리 몸속에서 다양한 역할을 하고 있지만 특히나 피로회복과 면역력 증진에 도움을 주는 영양소입니다. 하지만 현대인들은 바쁜 일상 속에서 끼니를 제대로 챙겨먹지 못하거나 불규칙한 식습관 등으로 인해 충분한 양의 비타민B군을 섭취하기 어려운 경우가 많아요. 그래서 많은 사람들이 건강기능식품 형태로 부족한 비타민B군을 보충하곤 합니다. 이번 시간에는 대표적인 비타민B군 8종 중에서도 어떤 종류를 선택해야 하는지 알려드릴게요.

 

비타민B군 종류와 효능

비타민B군은 각각 다른 효능을 가지고 있습니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

 

비타민B1(티아민)

탄수화물 대사에 필요한 효소를 만드는데 중요한 역할을 합니다. 또한, 신경계 기능에도 영향을 미치며, 피로 개선에도 효과적입니다. 하지만 우리 몸은 비타민B1을 스스로 생산하지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.

 

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비타민B1 결핍은 매우 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 그 중 대표적인 증상은 체중감소, 피로, 손발 저림, 심한 경우에는 심장 및 신경계 문제 등이 있습니다. 체중감소는 식욕부진으로 인해 발생하며, 피로는 에너지 생산에 필요한 비타민B1이 부족해지면서 발생합니다. 손발 저림은 신경계 문제로 인해 발생하며, 심장 및 신경계 문제는 심각한 경우 생명에 지장을 줄 수 있습니다. 특히 알코올 중독자의 경우, 알코올에 의해 비타민B1이 소모되기 때문에 비타민B1 결핍에 더 취약합니다. 또한 고열이나 단식 등으로 인해 비타민B1을 섭취하지 못하는 경우에도 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

비타민B1은 곡류, 콩류, 고기류, 생선류 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 특히 곡류 중에서는 쌀, 보리, 밀 등이 비타민B1 함량이 높습니다. 콩류 중에서는 녹두, 콩, 팥 등이 비타민B1 함량이 높으며, 고기류 중에서는 돼지고기, 소고기, 닭고기 등이 비타민B1 함량이 높습니다. 또한 생선류 중에서는 참치, 고등어, 멸치 등이 비타민B1 함량이 높습니다. 이러한 음식들을 적절하게 조합하여 섭취하면 비타민B1 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

비타민B2(리보플라빈)

에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 눈 건강에도 좋으며, 피부와 입술의 건강을 유지하는데도 효과적입니다. 비타민B2가 부족하면 우리 몸 속에서는 여러 가지 효소 반응이 일어나는데, 이 때 보조효소로서 작용하는 성분이 바로 비타민 B2입니다. 따라서 비타민 B2가 부족하게 되면 신체기능 저하 현상이 나타나게 됩니다.

 

대표적인 증상으로는 구내염, 설염, 피부염, 안구 충혈, 피로감, 불면증, 빈혈 등이 있습니다. 특히나 임산부에게 비타민 B2가 부족하다면 태아의 발육 부진 또는 기형아 출산 확률이 높아진다고 합니다.

 

음식물 섭취로도 충분히 채울 수 있지만 음식만으로 채우기 어려운 경우라면 영양제를 통해서라도 채워주는 것이 좋습니다. 다만 과다 복용시 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야합니다. 하루 권장량은 1.5mg이며 상한 섭취량은 2.4mg입니다. 간, 육류, 생선, 유제품, 달걀 노른자, 버섯, 시금치, 브로콜리, 콩류, 현미, 시리얼 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

비타민B3(나이아신)

에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 신경계 기능과 소화기능에도 영향을 미치며, 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과적입니다. 비타민B3 결핍은 펠라그라(Pellagra)라고도 불리며, 비타민B3의 결핍으로 인해 발생하는 질병입니다. 펠라그라는 주로 아프리카, 아시아, 라틴아메리카에서 발생하며, 비타민B3 결핍이 심각한 굶주림과 연관되어 발생하는 경우가 많습니다.

 

비타민B3 결핍 시 생기는 증상은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 첫째, 피부 증상입니다. 피부가 건조하고 가려워지며, 노란색으로 변색되고 염증이 생길 수 있습니다. 둘째, 소화기 증상입니다. 구역질, 구토, 설사, 복통 등이 발생할 수 있습니다. 셋째, 신경계 증상입니다. 편두통, 우울증, 불면증, 기억력 저하 등이 발생할 수 있습니다.

 

비타민B3은 동물성 식품에 풍부하게 들어있습니다. 대표적으로는 닭고기, 돼지고기, 생선, 쌀 등이 있습니다. 또한, 콩, 땅콩, 녹차, 토마토, 당근 등 비타민B3이 들어있는 식품도 있습니다. 하지만, 비타민B3은 물에 녹아있는 성분이기 때문에, 음식을 조리할 때 너무 오래 끓이거나, 물에 담가두면 비타민B3이 파괴될 수 있으니 주의해야합니다.

 

비타민B3 결핍은 굶주림과 연관되어 발생하는 경우가 많기 때문에, 충분한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민B3이 풍부하게 들어있는 식품을 섭취하고, 음식을 조리할 때 비타민B3이 파괴되지 않도록 주의하면, 비타민B3 결핍을 예방할 수 있습니다.

 

비타민B5(판토텐산)

에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피부와 머리카락 건강에도 좋으며, 스트레스를 줄이는데도 효과적입니다. 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 물질입니다. 또한 부신피질 호르몬 분비와 스트레스 완화 작용을 하여 피부 건강 유지 및 손톱/발톱 성장 촉진 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

일반적으로 식품으로는 버섯, 간, 달걀, 우유 등에 함유되어있습니다. 하지만 조리과정에서 쉽게 파괴되기 때문에 영양제로 보충하시는 것이 좋습니다. 일일 섭취량은 5mg~100mg 입니다. 따라서 1정 당 500mg 이상이면 고함량이라 보시면 됩니다.

 

비타민B6(피리독신)

단백질 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 혈압을 낮추는데도 효과적이며, 신경계 기능과 면역체계에도 영향을 미칩니다. 우리 몸은 비타민B6을 직접 합성하지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 하지만 현대인들은 급격한 식습관 변화로 인해 비타민B6 결핍증상이 발생할 수 있습니다.

 

비타민B6 결핍증상은 근육통, 피로, 두통, 신경과민성, 불면증, 피부병, 빈혈 등이 있습니다. 특히 신경과민성 증상은 비타민B6 결핍증상 중 가장 흔한 증상입니다. 신경과민성 증상은 손발의 저림증, 허리통증, 불안감, 우울증, 두통 등이 있습니다. 이러한 증상이 지속되면 심각한 경우 우울증, 불안증, 불면증 등의 정신적인 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

비타민B6은 대부분의 식품에 함유되어 있습니다. 특히 동물성 식품에는 많이 함유되어 있으며, 곡류, 콩류, 견과류, 녹차 등에도 함유되어 있습니다. 하지만 비타민B6은 물에 녹는 성분이기 때문에 요리할 때는 찬물에 씻어서 사용하는 것이 좋습니다. 또한 비타민B6을 함유한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

특히 요즘처럼 스트레스가 많은 현대인들은 비타민B6을 꾸준히 섭취하는 것이 더욱 중요합니다. 비타민B6 결핍증상이 나타난다면 비타민B6 함유 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 심각한 경우에는 의사와 상담하여 비타민B6의 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 하지만 비타민B6의 과다 복용은 신경계 문제를 일으킬 수 있으므로 의사와 상담한 후 복용하는 것이 좋습니다.

 

비타민B7(비오틴)

피부와 머리카락 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한, 에너지 대사에도 영향을 미치며, 지방 대사에도 효과적입니다. 우리 몸 속 필수 영양소 중 하나로 지방과 탄수화물 대사에 관여하며 단백질 및 아미노산 이용에 필요한 성분입니다. 또한 비오틴은 모발 건강 유지에 도움을 주는 영양성분이기도 합니다.

 

하지만 이러한 비오틴이 부족하게 되면 탈모나 피부염 등 다양한 질병들이 발생할 수 있다고 하는데요.비오틴은 수용성 비타민 B 계열로서 포도당, 지방산 합성 과정뿐만 아니라 아미노산으로부터 에너지를 생성하는데 필수적인 물질입니다.

 

특히 신체기능을 조절하기 위한 핵산대사에 관여하므로 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 이외에도 비오틴은 혈구의 생성과 남성 호르몬 분비에 관여하며 다른 비타민 B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 원활하게 해줍니다. 비오틴 결핍증은 선천성과 후천성으로 구분되는데, 선천성은 유전인자에 의한 경우이고, 후천성은 장내 세균에 의해 생산되는 비오틴의 양이 적거나 흡수장애, 혹은 장기간 항생제 복용 후 일어날 수 있습니다.

 

대표적인 증상으로는 피부 발진, 머리카락 탈색, 눈 염증, 피로감, 근육통, 식욕부진, 구토, 체중감소 등이 있습니다. 비오틴은 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 공급받아야 하며, 성인의 하루 권장 섭취량은 30μg이며, 수유부의 경우 35μg 입니다. 달걀노른자, 간, 이스트, 난황, 콩, 곡류 등에 함유되어 있으나 식품 내 함유량이 적어 충분한 섭취가 어렵기 때문에 대부분의 사람들이 보충제를 통해 섭취하고 있습니다.

 

비타민B9(엽산)

혈액 형성에 중요한 역할을 합니다. 또한, 태아의 뇌와 신경계 발달에도 중요하며, 심장질환 예방에도 효과적입니다. 임산부에게 필수적인 영양소입니다. 엽산은 태아의 뇌 발달과 척수액 구성에 도움을 주며 신경관 결손증 예방에 효과적이기 때문이죠. 하지만 최근 들어 젊은 층에서도 엽산 부족 현상이 나타나고 있다고 하는데요.

 

엽산은 비타민 B군 중 하나로 세포분열과 성장에 관여하는 수용성 비타민입니다. 주로 동물의 간, 콩팥 등에 많이 함유되어 있으며 시금치, 브로콜리, 쑥갓, 부추, 깻잎 등 녹황색 채소류에도 풍부하게 들어있습니다. 특히 임신 초기 산모들이 반드시 섭취해야 하는 필수 영양제로 알려져 있죠. 엽산은 DNA 합성 과정에 작용하며 적혈구 생성 및 혈액 응고에 영향을 미칩니다. 또한 핵산 대사에 참여하기 때문에 세포 분열과 성장에 매우 중요한 역할을 하죠. 따라서 이러한 엽산이 부족하면 빈혈, 조산, 사산, 저체중아 출산 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 

 

엽산은 식품으로만 섭취해서는 충분한 양을 보충하기 어렵기 때문에 건강기능식품 형태로 따로 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 하루 권장량은 400~600μg이며 식사 직후나 식사 중간에 먹으면 흡수율이 높아집니다. 단, 과량 섭취 시 부작용이 생길 수 있으므로 주의하세요.

 

비타민B12(코발라민)

혈액 형성에 중요한 역할을 합니다. 또한, 신경계 기능과 면역체계에도 영향을 미치며, 노인성 치매 예방에도 효과적입니다. 우리 몸에서 여러가지 작용을 하는 영양소입니다. 특히나 신경계 건강과 밀접한 관련이 있어서 부족하면 손발 저림, 마비 등 다양한 문제가 발생하게 됩니다. 이러한 비타민 B12 는 육류, 생선, 유제품 같은 동물성 식품에만 존재하기 때문에 채식주의자에게는 더욱 치명적이고, 알코올 중독 환자에게도 쉽게 결핍될 수 있습니다.

 

비타민 B12 는 세포 분열 및 성장에 관여하며 적혈구 생산에 필수적인 엽산 대사에 관여합니다. 또한 DNA 합성 과정에서도 보조 효소로 작용하는데, 이처럼 많은 부분에 관여하다 보니 비타민 B12 의 결핍은 빈혈, 피로감, 우울증, 불면증, 식욕부진, 구내염, 말초신경병증, 치매 등 수많은 질병을 유발할 수 있습니다.

 

가장 대표적인 증상으로는 혀 통증 또는 감각 이상(설염) 입니다. 초기에는 혀 가장자리가 얼얼하거나 따끔거리는 느낌이 들고, 심해지면 타는 듯한 작열감이 느껴집니다. 그리고 음식 맛을 제대로 느끼지 못하게 되고, 심하면 구강 점막에 위축 현상이 나타나 입 안이 헐고 염증이 생길 수 있습니다. 이외에도 팔다리 근육 약화, 보행 장애, 운동 실조증, 어지럼증, 숨찬 증세, 심장 두근거림, 기억력 감퇴, 집중력 저하, 사고장애, 인지능력 저하, 학습장애, 성격 변화, 정신 착란, 환각, 망상, 방향감각 상실, 혼수상태 등 매우 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

보충제보다는 자연식품 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 보충제는 대부분 화학 공정을 거쳐 제조되기 때문에 흡수율이 낮고 부작용 위험이 크기 때문입니다. 반면에 식물성 식품 속 비타민 B12 는 발효과정을 거치면서 체내 흡수율이 높아지고 독성 물질로부터 안전해집니다. 다만 간 질환이 있거나 위 절제 수술을 받은 경우라면 전문의와 상의 후 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

비타민 B군 섭취 방법

비타민 B군은 열과 빛에 약해 조리과정에서 쉽게 파괴되기 때문에 가급적이면 생으로 먹는 것이 좋습니다. 또한 지용성 비타민이기 때문에 지방성분이 많은 식품과 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다. 하지만 너무 많이 먹게 되면 위장장애나 설사 같은 부작용이 생길 수 있으니 주의하세요.

 

먼저 비타민B군은 수용성 비타민으로서 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 매일 일정량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 에너지 대사 과정에 관여하며 탄수화물, 단백질, 지방대사 및 신경계 유지에 필수적인 성분이기 때문에 반드시 챙겨야 먹어야 합니다. 비타민 B군은 8가지 모두 골고루 섭취하는 것이 좋지만 굳이 꼽자면 엽산, 비오틴, 판토텐산, 콜린, 이노시톨, 티아민, 리보플라빈 이렇게 7가지를 권장한다고 합니다.

 

비타민 B군 부족하면 어떤 증상이 나타날까요? 비타민 B군이 부족하게 되면 무기력증, 만성피로, 구내염, 빈혈, 우울증, 탈모 등 여러가지 증상이 나타날 수 있다고 해요. 현대인들에게 자주 나타나는 증상이니 미리미리 예방해야겠습니다. 오늘은 비타민 B군에 대해 알아봤는데요, 바쁜 일상속에서 영양제 한알이라도 꼬박꼬박 챙겨먹는 습관을 들이면 좋을 것 같습니다.